Vitamin D rất cần thiết để giúp xương chắc khỏe
Để có xương chắc khỏe, trong chế độ ăn uống, chúng ta cần cân bằng canxi, vitamin D, protein chất lượng cao và thậm chí cả vitamin K trong chế độ ăn uống.
Canxi có nhiều trong sữa và sản phẩm từ đậu nành, rau xanh và rong biển, cá, v.v. Sữa là nguồn canxi hiệu quả. Một cốc sữa (200ml) chứa 200mg canxi.
Ngoài ra, để giúp xương chắc khỏe, vitamin D cũng là yếu tố không thể thiếu. Vitamin D có tác dụng thúc đẩy hấp thụ canxi trong cơ thể và giúp xương chắc khỏe. Có báo cáo cho biết khi thiếu vitamin D nghiêm trọng, nguy cơ gãy xương tăng lên đáng kể.
Để tránh thiếu hụt vitamin D, việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D là rất quan trọng. Vitamin D có nhiều trong cá có nhiều chất béo như cá hồi, cá thu, cá mackerel, cá saury, cũng như trứng, phô mai, nấm shiitake và nấm mối.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D
Để tránh thiếu hụt vitamin D, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu vitamin D. Tia tử ngoại từ ánh nắng mặt trời kích thích tổng hợp vitamin D trên da. Nên ra ánh nắng một lần trong ngày.
Lượng tia tử ngoại từ ánh nắng mặt trời thay đổi theo mùa, vĩ độ và thời gian, nhưng ở Tokyo, vào khoảng giữa trưa trong ngày nắng đẹp tháng 7, bạn có thể tạo ra đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ sau khoảng 5 phút, hoặc vào buổi chiều khoảng 10 phút ánh nắng mặt trời.
Thêm vào đó, vitamin K cũng thúc đẩy quá trình hình thành xương. Vitamin K có nhiều trong các sản phẩm từ đậu nành như natto, rau lá như bắp cải, rau chân vịt, cải xoong và rau xanh vàng, các loại đậu, rong biển và trứng.
Vitamin D cũng có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp
Để tăng cơ bắp, việc vận động và dinh dưỡng đều quan trọng. Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ bắp. Vitamin D được cho là có tác dụng tăng cường tổng hợp cơ bắp cùng với việc tăng cường xương.
Thêm vào đó, để không giảm cơ bắp, việc tiêu thụ đủ lượng protein vẫn là cần thiết. Đặc biệt là người cao tuổi thường thiếu protein từ thịt và cá, và có thể có chế độ ăn lệch về tinh bột như cơm và các loại tinh bột khác. Ngay cả phụ nữ đang hạn chế ăn uống cũng thường thiếu protein.
Cần cân bằng việc tiêu thụ ‘protein động vật’ có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và ‘protein thực vật’ có nhiều trong đậu nành, ngũ cốc và các loại cây khác.